Cabinet de Sophrologie Cathy Maurin
Résidence Loubassane
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13100 Aix-en-Provence
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EXERCICES DE SOPHROLOGIE

10/10/2015

Exercice n°1 : Se concentrer sur la respiration pendant quelques minutes. Comment? 

> Installez-vous confortablement en position assise ou allongée et fermez tranquillement les yeux, en toute confiance, en toute sécuritè.

> Respirez naturellement, puis de façon plus profonde en gonflant légérement le ventre à l'inspir, légère rétention de l'air, et je relâche par la bouche (respirations calmes et tranquilles) en  amenant exclusivement votre concentration sur les sensations de la respiration. Je sens l'air pénétré en moi, je retrouve le calme intérieur.

> Par exemple, ressentez l’inspiration et l’expiration. Ressentez le souffle dans les narines ou dans la gorge, les mouvements du ventre ou de l’abdomen. Concentrez-vous sur l’ensemble des sensations liées à la respiration pendant quelques minutes. Si vous êtes distrait par une pensée, les fameuses pensées parasites,  ramenez immédiatement votre concentration sur la respiration. Laissez-venir peu à peu de l’intention, de la volonté, de l’envie dans le fait d’orienter votre concentration sur la respiration ventrale.

> Au départ, cela peut paraître difficile comme exercice. En effet, le cerveau peut vagabonder et vous déconcentrer. Revenir à sa respiration abdominale/ventrale.

Avec de l’entraînement, vous pourrez ainsi développer votre concentration, et maîtriser de plus en plus votre flux de pensées, et canaliser vos émotions, ce qui provoque un calme intérieur, une relaxation agréable une vraie rencontre avec soî. Peu à peu vous allez vous dégager de vos peurs, de vos phobies car la respiration calme et sereine va revenir naturellement pour que vous puissiez avoir confiance et estime de vous, pour savoir réagir à ses peurs.

 Commencez par 1 ou 2 minutes, puis augmentez le temps  de 3 à 5 minutes. C’est un véritable entraînement au même titre qu’un entraînement sportif (donc rien de magique). Plus vous pratiquerez, plus vous obtiendrez de résultats.

 

Exercice n°2 : Le balayage corporel

> L’exercice consiste à porter votre attention / concentration progressive sur les différentes parties du corps de la tête aux pieds, toujours bercé par une respiration ventrale/abdominale l’important est de faire attention à ce que j'éprouve, les sensations, le lâcher-prise avec les tensions, les douleurs.

En décontractant les muscles ont moins d'emprise sur les nerfs et la douleur s'estompe.

> Installez-vous confortablement en position assise et fermez tranquillement les yeux.

> Effectuez quelques respirations calmes, profondes et tranquilles. Inspiration par le nez et expiration très lente par la bouche.

> Portez votre attention / concentration sur les différentes parties du corps :

  1. La tête (portez votre attention sur le sommet du crâne, le cuir chevelu, je détends, les oreilles, la partie postérieure de la tête) je relâche– (environ 30 sec)
  2. Le visage (portez votre attention sur le front, les yeux, les joues, le nez, les lèvres, la bouche, je désserre les dents, et je libère les tensions dans la mâchoire, le menton, les oreilles…) – (environ 1 minute au total)
  3. Cou, intérieur de la gorge et épaules – (environ une trentaine de secondes à 1 minute au total )
  4. Dos (portez votre attention alternativement sur le haut, milieu, bas du dos, la colonne vertébrale, je dénoue vertèbre par vertèbre) – (environ 1 minute au total)
  5. Torse (portez votre attention sur la poitrine : : la cage thoracique se soulève à peine, votre coeur bat plus lentement, votre coeur bat plus régulièrement ce qui peu à peu ramène au calme, le stress se libère.
  6. Puis sur le ventre / l’abdomen, je décontracte, j'apaise , je dénoue cette partie qu'on appelle le deuxième cerveau, je délie les organes profondémént  (environ 1 minute au total)
  7. Tout le corps dans son ensemble   (environ 30 sec)
  8. EXCERCICE DE VISUALISATION PUIS D'EXPERIENCE:

> Buvez de l’eau, manger plus lentement les aliment sucrès ou salés en ressentant le goût, la saveur, en ressentant agréablement le contact dans la bouche, sur le palais, dans la gorge, etc.

Vous êtes  en pleine conscience, vous ressentez, vous éprouvez.

Les cinq sens peuvent être utilisés.

 

Augmentez progressivement le temps de pratique (10 à 20 minutes / jour).

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